持久力がないサブ4ランナーなのでガチゆる走を試して脂肪燃焼効率UP!!

スポンサーリンク


フルマラソンを走ってみて感じるのは

持久力のなさ

つくばマラソンではしっかり自己ベストを更新できたものの、後半の失速は明らかな持久力不足です。

トップアスリートだって後半に失速することはするんだけど、粘り切りますよね(非公式ながら2時間切ったキプチョゲは全くペースが落ちる気配はなかったけど。。。)

Sub-Two Hour Marathon Challenge | INEOS 1:59 Challenge
On 12th October 2019, with support from INEOS, Eliud Kipchoge plans to break the last great barrier of modern athletics - the 2-hour marathon. Register your int...
・42㎞をイーブンペースで走り切れる持久力が欲しい

・だけど普段の練習で30㎞走なんてそうそうできない

なんて人にピッタリな練習が「ガチゆる走」らしいですよ。

スポンサーリンク

ガチゆる走とは何なのか?

いろいろな方のブログで名前だけは知っていたのですが、実際にどのような練習方法なのかは具体的に知りませんでした。

筑波大学の鍋倉教授が提唱している練習方法で、ランスマで紹介されて実践している方も多いようです。

フルマラソンを走る時に「糖」の役割がとても重要なのですが、走っているとすぐに無くなってしまいます。その「糖」を節約するために、体内に山ほどある(笑)「脂肪」をエネルギーとして積極的に使える身体に変化させて、持久力をアップをさせるのがガチゆる走の目的です。

ガチゆる走の練習方法

ガチゆる走の実際の練習メニューですが、まずはウォーミングアップのためのジョグ。続いて全力走(ガチ)を1km。3分休憩して再び全力走(ガチ)を1km。最後にジョグ(ユル)を最低7km。最後のジョグは10kmでも15kmでも良し。

ちょっと疑問に思ったのは「全力走ってどのくらいなの?」ってことです。

今現在のフルマラソン自己ベストは先日のつくばマラソンで出した3時間50分45秒です。

目標は3時間45分なのですが、ちょっと欲張ってサブ3.5を目指すための練習としてどのくらいのペースが必要なのかを知るために、今回は目標タイム3時間30分00秒として調べてみます。

ガチゆる走のガチのペースは?

筑波大学の鍋倉教授によると1,500m~2,000mレースペースがおススメらしいです。
じゃあ、自分の1,500m~2,000mのレースペースってどんなもん??

これはダニエルズ理論のVDOTを活用します。

Jack Daniels' VDOT Running Calculator | Run SMART Project
The Official Jack Daniels' VDOT Running Calculator. Calculate pace based on time and distance as well as the effect of altitude, temperature and wind.

フルマラソンの設定タイムを3時間30分00秒に設定
※mi(マイル)表示になっているのでkm(キロメートル)に変更しましょう

そして「Equivalent」タブをクリックすると1,500mの設定タイムが確認できます。

00:05:59ですね。

これがキロ何分なの?ですが、3:59/km

うーーーん、無理

だって今現在の1㎞最速が4:06ですから(笑)

それでも3,000m(3㎞)の設定ペースを見ると4:15/km
そう考えると2,000mの設定ペースは4:05/kmくらいで今の全速力と同じですね。

ガチゆる走のゆるのペースは?

では、続いて「ゆる」のペースはどのくらいなの?ですが、こちらも先ほど同様にダニエルズ理論のVDOTを使用します。
計算も「ガチ」同様にこちらのサイトで。

Jack Daniels' VDOT Running Calculator | Run SMART Project
The Official Jack Daniels' VDOT Running Calculator. Calculate pace based on time and distance as well as the effect of altitude, temperature and wind.

入力値は同じですが、「Training」タブをみます。

こちらのEasyの欄をみると1㎞のペースが「05:37~06:10」とあります。
そして鍋倉教授は「ゆる」で走る距離について7㎞以上であれば何kmでも良いと言っています。

実際にガチゆる走を試してみた

ガチゆる走が何なのかが分かったので次は実践です。

2㎞からの「ガチ」がいまいちガチじゃないのはまだガチゆる走に慣れていないということで、ご勘弁。
そして、早朝5時過ぎなので周囲が暗すぎて足元が良く分からなく本気で全力で走るには危険すぎ。

「ゆる」は12㎞ほど走って切りよくトータルで15㎞でした。
ただ、もう少しペースは落としても良さそうですね。

これからの練習方法

実践してみてわかったのですが、この「ガチゆる」走、結構疲れる。
距離はトータルで15㎞だったのですが、疲れ具合は20㎞のペース走と同じくらい疲れた感じです。

これからは1週間に1度くらいガチゆる走を組み込んで練習するのが良いのかなと思います。

最後に

フルマラソンをイーブンペースで走り切れる持久力を手に入れるために「ガチゆる」走を知らべて、実際に走ってみました。

なるべく糖の消費を抑え、脂肪をエネルギーとして積極的に使っていける体づくりのために、「ガチゆる」走を週1回のペースで練習に取り入れていこうと思います。

その成果を確認するのは2月にある「いわきサンシャインマラソン」です。




マラソン
Dr.Potecoをフォローする
スポンサーリンク
【関連記事】
好奇心 x 探求心 = やじうまゴコロ
タイトルとURLをコピーしました